Приступ паники — это не то, что нельзя контролировать или остановить. Необходимо освоить 3 простых шага укрощения панической атаки. Приступы паники будут возникать тем чаще и будут тем продолжительнее, чем больше Вы будете думать о том, как остановить панику.

Признаки и симптомы паники

Панические приступы часто случаются, когда вы находитесь далеко от дома, но они могут случиться в любом месте и в любое время. Например, в то время когда вы находитесь в магазине и делаете покупки, идете по улице, ведете автомобиль, или сидите на диване у себя дома.
Признаки и симптомы паники развиваться внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Большинство приступов паники длятся в пределах от 20 до 30 минут, и они редко длятся более часа.

Полномасштабная паника включает в себя комбинацию следующих симптомов:
1. Одышка или гипервентиляция
2. Учащенное сердцебиение
3. Боль или дискомфорт в груди
4. Дрожь
5. Чувство нереальности или обособленности от вашего окружения
6. Потоотделение
7. Тошнота или расстройство желудка
8. Головокружение или обморок
9. Онемение или покалывание
10. Приливы жара или холода
11. Страх смерти, потери контроля, или страх сойти с ума

Первые меры при приступе паники:
— не пытайтесь «сбежать» и оставайтесь в том же месте, пока приступ не закончится.
— старайтесь не сосредотачиваться на своих ощущениях, а попытайтесь уменьшить тревогу и успокоиться.
— сделайте попытку расслабиться с помощью замедления дыхания. Обычно контроль за своим дыханием снижает соматические симптомы.
— постарайтесь осознать, что это всего лишь не опасный для жизни панический приступ и скоро все неприятные ощущения пройдут. Следите за ощущениями по часам, и вы поймете, что все это длится только несколько минут.

Конечно, при частом повторении таких приступов следует обратиться за консультацией к специалисту (психотерапевту, психологу, психиатру).

Однако, кроме личностных особенностей человека, могут возникнуть и объективные обстоятельства, вызывающие ощущение паники. Таким обстоятельством может быть психофизический дискомфорт, вызванный нарушением и стеснением личного пространства, например давка в метро.

Это может быть спертый воздух и духота в тесном помещении, а также неадекватная обстановка в сочетании с отсутствием необходимой внешней информации. Если вы оказались в ситуации, когда возможно возникновение массовой паники, нужно не поддаваться общему настроению, не суетиться, усугубляя беспорядок. Этим вы лишите себя возможности трезво оценить обстановку и принять верное решение.
Для этого существуют несложные приемы экспресс-релаксации:
Взгляните вверх, сделав при этом полный вдох, и, опустите глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив легкие и расслабив все мышцы. Ровное дыхание способствует ровному поведению. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Посмотрите на что-то голубое или представьте себе насыщенный голубой фон.
Попробуйте представить эту ситуацию со стороны, оцените эту ситуацию как посторонний человек, наблюдающий за происходящим, и подумайте, что бы вы делали, будь вы вовлечены в эту ситуацию?
Улыбнитесь хоть и через силу, сбейте страх неожиданной мыслью или воспоминанием.

Контролирование приступов паники

Существуют специальные методики, с помощью которых можно избавиться от панических атак. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие — совершенно новыми. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие порой симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

Как отразить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть благодаря какой из них вы, сможете избавиться от панических атак. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же — от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить «свою» методику.

Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:

•удержи дыхание на десять секунд;
•замедли дыхание (упражнение);
•сосредоточенно считай.

Или:

•щелкни резинкой по запястью;
•надень бумажный пакет на рот и нос;
•дыши медленно;
•представь себе что-нибудь приятное и спокойное.

Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

 Визит к врачу

Если панические атаки стали учащаться и отравляют вам жизнь, немедленно обратитесь к врачу. Прежде всего к психотерапевту. Он поможет справиться с теми страхами, которые впоследствии приводят к панике, а также устранить тревоги и волнения.

В крайних случаях, когда паника переросла в невроз, необходимо медикаментозное лечение. В этих целях, как правило, используют транквилизаторы и трициклики. Они помогают быстро избавиться от подавленного состояния. Но применять их следует осторожно и под наблюдением врача.